Un dico simple et concret pour comprendre le vocabulaire de la course à pied, du demi-fond au trail. Chaque notion est reliée à la façon dont on l’utilise vraiment dans le coaching personnalisé du Fond La Forme. Un mot qui manque ? Dis-le-moi, le dico s’étoffera.
Physiologie & filières énergétiques
VMA — Vitesse Maximale Aérobie
La plus petite vitesse à laquelle tu atteins 100 % de ta consommation maximale d’oxygène (ta VO2max). C’est la vitesse de référence qui sert à calibrer toutes tes allures d’entraînement : c’est exactement à partir d’elle qu’on construit ton plan sur mesure.
VO2max
La quantité maximale d’oxygène que ton organisme peut consommer par minute à l’effort. Elle reflète ta « cylindrée » cardio-respiratoire ; la VMA en est la traduction en vitesse de course.
Seuil 1 (seuil aérobie)
Le premier seuil ventilatoire (SV1) : l’intensité à partir de laquelle ta ventilation augmente plus vite que ton effort. Il coïncide avec le premier seuil lactique (environ 2 mmol/L) : en dessous, ton corps élimine le lactate au rythme où il le produit, l’effort reste confortable et tenable longtemps.
Seuil 2 (seuil anaérobie)
Le second seuil ventilatoire (SV2) : l’intensité au-delà de laquelle le lactate s’accumule plus vite qu’il n’est éliminé (environ 4 mmol/L). C’est la limite de ce que tu peux tenir 30 à 60 min ; travailler juste autour est un levier de progression puissant, à doser précisément.
Lactate
Sous-produit du métabolisme des glucides, longtemps accusé à tort de « provoquer » la fatigue. C’est en réalité aussi un carburant recyclé par l’organisme. Sa concentration dans le sang sert de marqueur d’intensité, d’où les fameux seuils.
Endurance fondamentale
L’allure facile, celle où tu peux parler sans être essoufflé (environ 65 à 75 % de la VMA). C’est le socle de tout : elle développe le cœur, les capillaires et l’utilisation des graisses, sans fatiguer. La majorité de ton volume devrait s’y trouver.
Endurance
La capacité à maintenir un effort dans la durée. On distingue l’endurance fondamentale (facile) de l’endurance active ou spécifique, plus soutenues.
Force maximale
La force que tes muscles peuvent produire sur une contraction. Un bon niveau de force (travaillé en renforcement ou en côtes) améliore l’économie de course et protège des blessures.
Économie de course
L’énergie que tu dépenses pour courir à une allure donnée. À VO2max égale, une meilleure économie = une meilleure performance. Elle se travaille : technique, force, gammes.
Entraînement & planification
Cycle d’entraînement
Un bloc de plusieurs semaines orienté vers un objectif (foncier, spécifique, affûtage…). Enchaîner logiquement ces cycles, c’est la périodisation, cœur d’un plan structuré comme ceux qu’on bâtit ensemble.
Affûtage
La phase de réduction progressive de la charge avant une course (souvent 1 à 3 semaines). On baisse le volume en gardant un peu d’intensité, pour arriver frais et « surcompensé » le jour J.
Surcompensation
Le principe de la progression : après un effort, le corps récupère puis reconstruit un peu plus fort qu’avant. Se réentraîner au bon moment fait grimper le niveau ; mal doser, c’est stagner ou se blesser.
Récupération
Le temps et les moyens (sommeil, nutrition, footing léger…) qui permettent d’assimiler l’entraînement. Ce n’est pas du temps perdu : c’est là que la progression se construit.
Coupure
Un arrêt volontaire, total ou relatif, de l’entraînement (souvent après une grosse saison). Elle régénère le corps et la tête ; bien placée, elle prépare une reprise plus solide.
Fractionné (intervalles)
Alterner efforts intenses et récupérations. La méthode reine pour développer VMA et seuils, à condition de choisir la bonne allure, la bonne durée et la bonne récupération, ce qu’on calibre précisément.
Allure spécifique
L’allure exacte visée le jour de la course (allure marathon, allure 10 km…). Une partie de l’entraînement consiste à la répéter pour la rendre « automatique ».
Le corps, fatigue & récupération
Fréquence cardiaque de réserve
L’écart entre ta fréquence cardiaque maximale et ta fréquence cardiaque de repos, autrement dit la marge sur laquelle ton cœur peut monter à l’effort. La méthode de Karvonen l’utilise pour calculer tes zones d’entraînement sur cette réserve plutôt qu’en simple pourcentage de la FC max, car le résultat colle mieux à ta condition réelle : à FC max identique, deux coureurs au repos différent n’obtiennent pas les mêmes allures cibles.
Variabilité de la fréquence cardiaque (VFC)
La variation, d’un battement à l’autre, du minuscule délai qui sépare deux pulsations. Un cœur en forme ne bat pas comme un métronome : une VFC élevée traduit un système nerveux bien récupéré et disponible, alors qu’une VFC qui baisse plusieurs jours de suite trahit souvent une fatigue accumulée ou un début de surcharge. Beaucoup de montres la mesurent au réveil pour ajuster la charge d’entraînement.
Courbatures (à ne pas confondre avec une lésion)
Les courbatures (ou DOMS) sont des micro-tensions musculaires bénignes qui apparaissent 24 à 48 h après un effort inhabituel et disparaissent seules. Une lésion (élongation, déchirure) est une vraie blessure : douleur souvent vive et localisée dès l’effort. En cas de doute, on ne force pas, on adapte, c’est tout l’intérêt d’un suivi.
Surmenage fonctionnel (FOR)
Une surcharge d’entraînement volontaire et temporaire (plus de volume ou d’intensité) qu’on provoque exprès pour déclencher, après une phase de récupération, une adaptation supérieure : c’est l’effet rebond de la surcompensation. La baisse de forme est courte (quelques jours) puis suivie d’un vrai gain. Bien dosé, c’est un outil d’entraînement, sans perturbation hormonale ni psychologique, et c’est exactement ce qu’on planifie dans un plan personnalisé.
Surmenage non fonctionnel (NFOR)
Le cran au-dessus, mais subi : une surcharge mal planifiée ou trop prolongée sans récupération suffisante. Cette fois la performance chute plus fort et plus longtemps, sans effet rebond derrière. La fatigue devient excessive et passe souvent inaperçue trop longtemps. C’est le signal d’alerte juste avant le surentraînement.
Surentraînement (OTS)
Le stade le plus grave : un déséquilibre durable entre charge, récupération et adaptation. La baisse de performance s’installe sur des semaines ou des mois, avec des troubles physiologiques, hormonaux, psychologiques et immunitaires (fatigue persistante, sommeil et humeur perturbés, infections à répétition). Fréquent dans les sports d’endurance (7 à 20 % des athlètes sur une carrière). Le prévenir — doser la charge, respecter la récupération — est justement au cœur d’un suivi régulier.
Terrain & environnement
Piste d’athlétisme (indoor / outdoor)
En plein air (outdoor), un tour de piste au couloir 1 fait 400 m. Chaque couloir vers l’extérieur rallonge la distance : le couloir 2 fait déjà 7,04 m de plus par tour que le couloir 1 (puis environ 7,66 m par couloir au-delà), d’où le décalage des lignes de départ au 200 ou au 400 m. En salle (indoor), la piste fait généralement 200 m par tour. Bon à savoir pour convertir tes répétitions et tes temps de passage.
Trail
La course nature, sur sentiers, avec du dénivelé et des terrains variés. Elle demande des qualités spécifiques : gestion de l’effort, technique de descente, renforcement et alimentation.
Dénivelé positif (D+)
Le cumul de tout ce que tu montes sur un parcours, en mètres. En trail il compte souvent plus que la distance : 20 km avec 1000 m D+ n’a rien à voir avec 20 km sur le plat.
Ultra
Toute course plus longue que le marathon (au-delà de 42,195 km), fréquente en trail. La gestion (allure, nutrition, mental) y prime sur la vitesse pure.
Indice UTMB
Un score de performance en trail, sur une échelle de 0 à 1 000, calculé par l’organisation de l’UTMB à partir de tes résultats sur les courses labellisées. L’algorithme part de ton temps d’arrivée puis le pondère par la distance et le dénivelé pour te comparer à des courses semblables ; depuis 2026 il tient aussi compte du profil, de la météo, de l’altitude et du niveau du plateau. Ton indice retient la moyenne de tes meilleures courses récentes (les plus belles et les plus récentes pèsent le plus) et reste valable tant que tu as terminé au moins une course dans les 24 derniers mois. Repères courants : 300 à 600 pour un niveau intermédiaire, jusqu’à environ 750 pour un profil avancé, au-delà pour l’élite.
Équipement
Drop
La différence de hauteur entre le talon et l’avant du pied d’une chaussure (en mm). Un drop élevé (8 à 12 mm) soulage le mollet et le tendon d’Achille ; un drop bas sollicite davantage le pied et le mollet. À choisir selon ta foulée et ton historique.
Plaque carbone
Une lame rigide insérée dans la semelle de certaines chaussures pour restituer de l’énergie et améliorer l’économie de course. Redoutable en compétition, à utiliser avec parcimonie à l’entraînement.
Montre GPS
Elle mesure allure, distance et souvent fréquence cardiaque. Excellent outil de pilotage, à condition d’interpréter les données correctement : c’est là qu’un regard de coach fait la différence.
