Prépare ton semi-marathon, 21,1 km maîtrisés
Le semi-marathon, c’est la distance reine : assez longue pour être un vrai défi, assez rapide pour rester dynamique. On travaille ton endurance et ton allure spécifique pour que tu tiennes le rythme du départ à l’arrivée.
- 21,1 kmdistance
- 12 ou 24semaines
- 100 %personnalisé
Coaching individuel · à Nantes et à distance
Les séances de la prépa semi
Endurance fondamentale
La base : des footings lents pour développer ton endurance et bien récupérer.
Allure spécifique semi
On imprime l’allure du 21,1 km pour qu’elle devienne confortable.
Seuil
On repousse le rythme que tu tiens sans exploser, la clé du semi.
Sortie longue
On habitue ton corps à durer, pour aborder les derniers kilomètres sereinement.
Fait pour toi, du premier semi au chrono
Premier semi ou nouveau record, on part de ton niveau et de ton volume actuel pour bâtir une progression qui te ressemble.
- Tu prépares ton premier semi
- Tu veux améliorer ton chrono
- Tu passes du 10 km au semi
- Tu cours déjà régulièrement
Une méthode structurée, étape par étape
Définition des objectifs
Des objectifs clarifiés avec précision et un cap réaliste défini dès le départ.
Un plan construit sur-mesure
Niveau, emploi du temps, préférences d’entraînement : le plan est construit selon ta situation réelle.
Des axes de travail ciblés
Endurance, allure spécifique, seuil : les leviers de progression sur 21,1 km sont identifiés.
Un ajustement dans la durée
Le plan évolue avec le quotidien et la forme, au service d’une progression durable.
Pourquoi Le Fond La Forme
Le semi récompense l’endurance et l’allure bien travaillées : on construit les deux, sans brûler les étapes. Derrière Le Fond La Forme, il y a Paul : une formation scientifique de l’entraînement (STAPS entraînement sportif, actuellement en Master EOPS) et l’expérience du terrain, du 800 m au marathon. Ton plan est pensé pour toi et pour tes objectifs.
Pas de plan standardisé : ton accompagnement évolue chaque semaine selon tes séances, tes sensations et ton quotidien.
- Entraîneur diplômé en athlétisme demi-fond
- Coach et compétiteur
- Un suivi qui s’adapte chaque semaine
Les autres programmes
Questions fréquentes sur le semi-marathon
Comment s’entraîner pour un semi-marathon ?
Avec une base d’endurance solide, des séances à allure spécifique semi, du seuil et des sorties longues. On travaille à la fois la distance et le rythme.
Combien de temps pour préparer un semi-marathon ?
Compte 12 semaines de préparation spécifique si tu as déjà une base régulière. En partant de plus loin, on prévoit plutôt 24 semaines pour installer l’endurance avant de travailler l’allure.
Peut-on passer du 10 km au semi ?
Oui, c’est la suite logique. Si tu cours déjà des 10 km, quelques semaines de préparation ciblée suffisent pour doubler la distance.
Quel est un bon temps sur semi-marathon ?
Ça dépend de ton profil. Beaucoup visent entre 1h45 et 2h15 pour un premier semi. Le meilleur repère reste ta propre progression.
Combien de sorties par semaine pour un semi ?
Trois séances bien construites suffisent : endurance, qualité et sortie longue. On adapte selon ton emploi du temps.
Le semi convient-il aux débutants ?
Oui, avec une préparation adaptée. Si tu débutes, commence d’abord par débuter la course à pied puis le 10 km.
